Sie wollen schnellstmöglich Kalorien verbrennen und Fett abbauen? Mit diesen fünf Übungen verbrennen Sie in nicht einmal 15 Minuten 100 Kalorien. Keine Zeit, zuviel zu tun in der Arbeit, und, und, und. So oder in Variationen lautet eine der beliebtesten Ausreden um sich vor dem Sport zu drücken.

Dabei würden Sie eigentlich schon gern ein paar Pfunde verlieren. Mit diesen 5 effektiven Fatburner Übungen verbrennen Sie bei minimalem Zeitaufwand satte 100 Kalorien. Also los geht´s.

Der Kalorienverbrauch ist natürlich von Mensch zu Mensch leicht unterschiedlich. Das hängt, neben Größe und Gewicht auch mit der Belastungsintensität bei der Übungsdurchführung zusammen. Die Werte für unsere 5 besten Fatburner Übungen orientieren sich an einem ca. 1,80m großen Mann mit einem Gewicht von 85kg.

9-Minuten Fatburning-Power: Burpees

Wo sich der Laie fragt, welche Übung mit diesem niedlichen Namen gemeint sein soll, laufen Eingeweihten kalte Schweißperlen den Rücken runter. Denn diese Übung ist extrem fordernd. Genau deshalb ist sie auch perfekt um schnellstmöglich viele Kalorien zu verbrennen.

So funktioniert sie:
Burpees sind eine Kombinationsübung aus Liegestützen und Strecksprüngen.
Springen Sie aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben, während sie parallel Ihre Arme zur Decke schwingen. Landen Sie sanft und gehen Sie fließend in den Liegestütz über. Drücken Sie sich dann aus den Armen wieder hoch, ziehen Sie die Beine schwungvoll Richtung Brust und kommen Sie wieder zurück in den aufrechten Stand.

Auch wenn diese Übung Ihnen alles abverlangen wird, die Anstrengung lohnt sich. Nach 9 Minuten (ohne Pause) haben Sie bereits 100 Kalorien weggebrannt. Je nach Fitnesslevel sind dies zwischen 100 und 130 Burpees. Anfänger sollten allerdings darauf achten, Pausen dazwischen einzulegen, um keinen Kreislaufkollaps zu riskieren. Noch anstrengender wird das Ganze mit einer Gewichtsweste.

 

12-Minuten Fatburner Workout mit der Langhantel

Diese Übung ist mit dem falschen Mythos behaftet, sie sei schlecht für den Rücken. Wenn Sie diese richtig ausführen, ist sogar das exakte Gegenteil der Fall. Durch Langhantel-Kreuzheben, auch Deadlifts genannt, stärken Sie Rücken- sowie Beinmuskulatur und verbrennen ordentlich Kalorien.

Und so wird´s gemacht:

Stehen Sie schulterbreit vor der Langhantel. Greifen Sie diese so, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen, schieben Sie den Po bei gestrecktem Rücken nach hinten und kippen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne.

Der Rücken ist dabei stets leicht im Hohlkreuz, sodass Sie eine Bogenspannung bilden. Der Kopf befindet sich in direkter Wirbelsäulenverlängerung.

Spannen Sie den Po an und führen Sie die Langhantel eng am Körper nach oben, während Sie ausatmen. Die gesamte Bewegung geschieht dabei durch ein Aufrichten des Oberkörpers und eine leichte Überstreckung der Hüfte.

Deadlifts zählen zu den besonders effektiven Fatburner-Übungen. Wie finden Sie heraus, mit welchem Gewicht Sie starten sollten? Als Anfänger sollten Sie zunächst nicht mehr als 20kg wählen und herausfinden, wie viele Wiederholungen Sie bis zur Muskelermüdung durchführen können.

Als angepeilten Wert können Sie 12 bis 15 Wiederholungen ohne Pause anstreben. Wenn Sie mehr schaffen, erhöhen Sie das Gewicht. In Abhängigkeit des Körpergewichts können Sie so mit Langhantel-Kreuzheben in nur 12 Minuten bis zu 100 Kalorien.

Beinpresse für den Fatburn Turbo

Eine der Top Fatburn Übungen ist die Beinpresse, welche auch ideal für Anfänger geeignet ist. Wenn Sie diese korrekt durchführen, trainieren sie nicht nur die Beinmuskulatur sondern fördern auch einen knackigen Po.

Das müssen Sie tun: Setzen Sie sich auf das Sitzpolster, lehnen Sie sich an und platzieren Sie die Füße in etwa hüftbreit auseinander vor sich auf der Fußplatte. Dabei bilden Fußspitzen, Knie und Schulter eine Linie. Dann lösen Sie die Sicherung. Dabei ist zu beachten, dass Sie niemals im 90 Grad-Winkel starten oder stoppen.

In Abhängigkeit, an was für einem Gerät Sie trainieren, drücken Sie entweder die Platte von sich weg oder sich von der Platte. Um eine unnötige Belastung der Kniegelenke zu vermeiden, strecken Sie diese nie komplett. Auch dürfen diese, wie bei der Kniebeuge, nie nach innen klappen.

Profi-Tipp: Je nach Position der Füße können Sie an der Beinpresse unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.

Stehen Ihre Füße schulterbreit im oberen Drittel, fordern Sie vor allem Po und den Bizeps des Oberschenkels. Sind die Füße im unteren Drittel platziert, erhöht sich die Spannung auf den Quadrizeps- hier ist aber Vorsicht geboten, da so auch eine größere Belastung auf die Knie ausgeübt wird.

Mit dieser Fatburner Übung können Sie effektiv in 14 Minuten 100 Kalorien verbrennen. Wie Sie sehen konnten, ist ein effektives Fatburner Workout keine zeitaufwendige Angelegenheit. Mit den richtigen Übungen können Sie in kurzer Zeit 100 Kalorien verbrennen.

So ein Training kann lange Cardio-Einheiten leicht ersetzen. Probieren Sie es jetzt aus.